למי שעומד להפסיק לעשן

מקוקר: המתכונים הטובים ביותר על בריאות

למי שעומד להפסיק לעשן הסכנות של עישון נכתבות ומדוברות לעתים קרובות למדי והרבה. למרבה הצער, תעמולה נגד ניקוטין לא תמיד יעילה מספיק.

... הערות אלה מופנות למי שמתכוון להפסיק לעשן, אך מאמינים כי משום מה אין להם מספיק כוח רצון לעשות זאת. אל תפקפק ביכולות שלך. יותר מ -8 מיליון אנשים בבריטניה כבר הפסיקו לעשן. יש להם מספיק כוח רצון ... אתה יכול להצטרף אליהם.

להפסיק לעשן זה למעשה הרבה יותר קל ממה שאתה חושב. מעט מאוד אנשים באמת סובלים מהייסורים ה"נוראיים "המופיעים בדרך כלל בסיפורים על אנשים שמפסיקים לעשן, לא כולם מתלוננים על מערכת עצבים פגועה או עלייה משמעותית במשקל. הרבה מעשנים לשעבר דיווחו כי תהליך הפסקת העישון היה הרבה יותר כואב ממה שציפו.

הדחף לעשן נמשך בדרך כלל מספר שבועות, כך שהתקופה הקשה ביותר עבורך תסתיים בקרוב מאוד. הדחף לעשן סיגריה אחת נמשך לא יותר מכמה דקות; ניתן להתמודד איתה באמצעות ה"הפרעות "הפשוטות ביותר - לעיסת מסטיק, תפוח, שתיית כוס מים או הליכה קצרה.

העתודות של גוף האדם הן בלתי נדלות באמת, אתה פשוט לא מודע היטב ליכולות הנסתרות שלו. אם אתה יצירתי ותכליתי, אתה יכול לחשוב איך להתנהג בעתיד כדי שתוכל לוותר על סיגריות במהלך היום. ואני מצדי להציע כמה טיפים מועילים שיעזרו לך ליצור תוכנית יעילה להפסקת עישון המותאמת למאפיינים האישיים שלך.

היתרונות למי שמפסיק לעשן מרשימים: שיפור הבריאות, חסכון בכסף, ללא ריח ניקוטין מהפה, חווית טעם טובה יותר בעת אכילה: הרשימה עוד ארוכה.

מרגע שתפסיק לעשן, תהפוך לאדם שנמצא בסיכון נמוך בהרבה להתקף לב. בְּרוֹנכִיטִיס, אמפיזמה וסרטן ריאות. אין כמעט צעד אחד פשוט ומשתלם, שמשפר את הבריאות הכללית במהירות ובאופן ניכר.

... כל אחד מפסיק לעשן אחרת, וללא ספק תמצא את הדרך שלך, רק בשבילך. כשאתה מתכונן לשלב חשוב כל כך, הייתי רוצה שתכיר את תוצאות המחקר המדעי שקבעו את הדרך היעילה ביותר לפתור בעיה זו. כמעט כל המומחים העוסקים בנושא זה מאמינים כי אלו שמפסיקים לעשן בהדרגה, עוברים שלבים מסוימים, נוטים יותר להצליח. אני אגיד לך עוד עליהם.

למי שעומד להפסיק לעשן במה ראשונה... תחשוב על הפסקת עישון. חשוב מדוע אתה רוצה להפסיק לעשן. עשה זאת בשבוע הראשון.

שלב שני... החלטה על הצורך להפסיק לעשן. אולי הדבר החשוב ביותר לעשות, מכיוון שזה תלוי הרבה בכוח הרצון.

שלב שלישי... הכן את עצמך להפסיק לעשן. כמעט ולא ניתן להעריך את הצורך בהכנה נכונה ורצינית לצעד כה חשוב. זה יקבע במידה רבה את ההצלחה האולטימטיבית.

שלב רביעי... תפסיק לעשן. רגע חשוב מאוד עבורכם. קבעו תאריך מראש בזמן הקרוב ואל תסטו ממנו. חייבים לבחור את היום הזה בקפידה רבה. נסו לשנות את זה באופן משמעותי משאר הימים הרגילים שלכם.

שלב חמישי. להישאר לא מעשן זה הכי קשה כי המטרה שלך היא להישאר לא מעשן כל חייך. השבועות הראשונים יהיו הקשים ביותר.כשעוברים את השלב הזה, קחו בחשבון שכבר פתרתם את המשימה שלכם.

מה צריך לעשות קודם כל?

במהלך הימים הקרובים, שקול ברצינות מדוע אתה רוצה להפסיק את ההרגל הזה. לדוגמא, האם יש כמה מהרגלי העישון שלך שאתה בעצמך לא אוהב או שמתעצבנים עליהם? אצבעות צהובות ניקוטין או ריח של עשן טבק מהבגדים ומהשיער שלך; מראה של מאפרה מלאה בדלי סיגריות, או ריח של עשן טבק. זה יכול להיות גם שיעול מעצבן בבוקר או קוצר נשימה במהירות בעת עלייה במדרגות או כשמנסים לרוץ אחרי אוטובוס יוצא. גירוי יכול להיות קשור גם לעלויות כסף. ערוך רשימה של הסיבות שלך להפסיק לעשן והשאיר את זה לפניך. חזור על דעתך כמה פעמים מדוע תרצה להפסיק לעשן.

כל חפיסת סיגריות יקרה למדי ומחירי הטבק עולים בהדרגה, ולכן הרגל העישון עשוי להיות יקר. חשוב כיצד תוכל להוציא את הכסף שחסכת.

הרגל העישון שלך הוא לא חברתי. האנשים שאיתם אתה מבלה את מרבית יומך עשויים לחשוב על העישון שלך. יכול להיות שאתה המעשן היחיד בין עמיתים לעבודה שלך או בחדר שלך.

יותר ויותר ילדים מתנגדים לכך שהוריהם מעשנים. תוכלו לספק לילדיכם את האפשרות להתבגר בסביבה נקייה ונטולת עישון. זה ידוע היטב שילדים של מעשנים נוטים יותר לאמץ הרגל רע זה מאשר ילדים של לא מעשנים. אין ספק שהילדים יתגאו בך מאוד אם תצליחו להתגבר על ההתמכרות הזו.

אם אתה מתייסר כל הזמן משיעול בוקר לא נוח, לעתים קרובות אתה נחנק וחווה כאבי ראש שמקרינים לחזה - דאגות לבריאותך יכולה להיות סיבה טובה להפסיק לעשן.

תחשוב כמה זמן אתה מעשן. כמה סיגריות אתה מעשן ביום? כמה נשיפות אתה בדרך כלל לוקח כשאתה מעשן סיגריה אחת? בדרך כלל, אדם שמעשן 20 סיגריות ביום לוקח כ 78,000 נפיחות בשנה. לדעת את המספרים האלה, קל לחשב כמה פחזניות אתה לוקח בשנה וכמה פחזניות ביצעת במהלך כל חייך. עם כל שאיפה אתה שואף חומרים זפתיים, רעלים הנכנסים לריאותיך. כאשר אתה מפסיק לעשן, אתה תהיה פחות נוטה לכאבי גרון, הצטננות, ברונכיטיס ומחלות נשימה אחרות, ותשתעל הרבה פחות.

להלן רשימה של יתרונות ברורים למי שמפסיק לעשן. קרא זאת מחדש בכל פעם שאתה רוצה לאזור אומץ לקבל החלטה קשה. הכינו רשימה משלכם והעלו אותה באופן בולט.

הסיכון למחלות לב וכלי דם, כיבים, ברונכיטיס, אמפיזמה וסרטן ריאות מצטמצם בצורה דרסטית.
כסף נחסך.
טעמו של האוכל משתפר.
היפטר מתכונות מעשנים כגון מאפרות מלאות בדלי סיגריות; רובד ניקוטין צהוב נעלם מאצבעות ושיניים, שיער ובגדים מפסיקים להריח עשן.
כל יום תתחיל להרגיש טוב יותר ותוכל לבלות בחופשיות פעילויות פנאי פעיל עם ילדים בטבע, ולעשות כל סוג של ספורט.
הצאצאים שלך יהיו בריאים יותר.
תוכלו להוות דוגמא נפלאה לילדיכם.
תוכלו לכבד את עצמכם יותר.
אתה תהפוך ללא מעשן ואתה יכול לומר בגאווה, "לא, תודה, אני לא מעשן."

ככלל, אנשים תמיד מזלזלים במספר הסיגריות שהם מעשנים ומזלזלים בהכרח ובצורך של כל סיגריה מסוימת. אתה צריך לנסות לקבוע מדוע, מתי וכמה אתה מעשן. אם ניקח בחשבון את כל הסיגריות המעושנות, אתה תופתע למדי.

כדאי לרשום גם מתי רצית לעשן, מדוע וכמה רצית לעשן ... לאחר היום הראשון של ההערות המפורטות, תוכל להסתכל מבפנים על הרגל העישון שלך.קודם כל תתפלאו ממספר הקטן של הסיגריות שבאמת לא הייתם יכולים להסתדר בלעדיהן ... רוב הסיגריות המעושנות הן רק הרגל תת מודע שמתעורר בהתאם למצב. חשוב מאוד, לאחר ששמת לב לכך, לרשום את כל התצפיות שלך. לאחר יומיים-שלושה כבר תוכלו לדמיין את התמונה המלאה.

לא משנה כמה סיגריות אתם מעשנים ביום, עד מהרה תגלו שדי קל להפסיק את רובן במהלך היום. אבל ישנם שישה או שבעה מקרים בהם עישון, לדעתך, פשוט הכרחי, אלה הסיגריות הקשות ביותר לוותר. ישנם מצבים אופייניים בהם כל מעשן מושיט יד לסיגריה: הסיגריה הראשונה של היום, מיד לאחר ההשכמה, או עם כוס קפה בבוקר, תה; סיגריה מעושנת בהפסקה בעבודה; סיגריה שאליה אתה מגיע לאחר שחששת או במצב לחוץ; סיגריה במהלך שיחת טלפון; סיגריה הנחוצה כביכול להרפיה לאחר שהתגבר על מצב לחוץ או חרדתי; סיגריה מעושנת לאחר ארוחה; סיגריה הנצרכת עם משקה.

אם הדחף שלך להפסיק לעשן פוחת במהלך השבוע הראשון לאחר ששקלת ברצינות את הצעדים הבאים שלך, הנה כמה טיפים שיעזרו לך להישאר מרוכזים.

חשוב על ההיבטים השליליים של עישון שבך - קרא מחדש את הרשימה שלך.
חשוב על הסיבות שהובילו אותך להחלטה להפסיק לעשן - קרא מחדש את הרשימה שלך.
חשוב על היתרונות של הפסקת עישון - קרא מחדש את הרשימה שלך.
שוחח עם כמה שיותר אנשים שמפסיקים לעשן - איש מהם לא יביע צער על מעשיהם.
חשוב על ההערכה העצמית שתהיה לך.
חשבו כמה יהיו החיים המהנים יותר עבור יקיריכם וסובביכם.
תמשיך לחזור על עצמך - בעוד חמישה שבועות אני אהיה לא מעשן.

קבלת החלטות

אתה יכול להחליט לעשן את הסיגריה האחרונה שלך ולעולם, לעולם, לעולם לא שוב. זו ההחלטה כביכול בלתי חוזרת. אנשים רבים מוצאים שיטה זו היא הקלה ביותר. מעשה כזה הוא אירוע בולט. זהו, כביכול, התחלה של חיים חדשים. אתה יכול לסמן אותו בו זמנית בכמה פעולות או פעולות אחרות, למשל שינוי תסרוקת, קניית חליפה חדשה או שמלה חדשה. גם אם אתה חושב שדרך זו היא המתאימה ביותר עבור עצמך, אך אינך יכול להחליט באיזה יום לבחור לפעולה כה חשובה, אל תמהר. זה לא נחוץ. אבל אל תשנה את דעתך. שקול היטב את כל הפרטים. הפסק לעשן באמצע השבוע אם אתה מעשן בעבודה. להפסיק לעשן בסופי שבוע אסור למי שרגיל לעשן על מנת להירגע על ידי עבודה כלשהי. אם מתקרב יום הולדת או איזה יום נישואין בלתי נשכח, אז יום כזה מתאים למדי כשאתה מוכן נפשית לאקט כה חמור. סמן את זה ביומן וביומן שלך.

יש גישה אחרת, אם כי אני לא מסכים עם זה - להפחית בהדרגה את מספר הסיגריות שמעשנות עד שאתה מעשן 4-5 כל יום, ואז להפסיק לעשן לחלוטין. לפיכך, אתה נגמל מניקוטין. אבל תהיה זהיר. מכיוון שקשה כל כך להפסיק לעשן - כמעט בלתי אפשרי לקבוע את היום שבו אתה אמור להפסיק לעשן לחלוטין. אם ניסית שיטה זו בעבר ולא הצלחת, עדיף לנטוש אותה. רוב המומחים אינם ממליצים על כך.

מעשנים רבים חשים דחף להפסיק לעשן כשהם מבינים עד כמה הם נלהבים מהעיסוק הזה, וללא ידיעתם מעשנים שישים עד שמונים סיגריות מדי יום. הם כל כך המומים מסלידה עצמית שהם עשויים שלא לעשן במשך מספר ימים.תחושה זו תסייע בפיתוח תוכנית להפסקת עישון. צורת טיפול זו יכולה להצליח, אך אין להשתמש בה ללא ייעוץ ואישור של רופא.

יעילה הרבה יותר היא השיטה בה משתמשים המומחים, בה מותר לשאוף עמוק כל שש שניות עד שתרגישו לא טוב, תרגישו בחילה ואינכם יכולים יותר לשאוף. ברגע שאתה מרגיש טוב יותר, ההליך חוזר על עצמו, רק 3-4 פעמים למשך 30 דקות, ולאחריו תרגיש כל כך רע שאתה לא רוצה לחשוב על שום עישון. אם שיטה זו אינה עובדת, יש לחזור עליה למחרת ושוב, עד שהעישון כל כך לא נעים, עד כי אינך יכול עוד לעשן.

לאלו מכם שרגילים להזמין וזקוקים לחוקים מסוימים כדי לעמוד בהם, ההגבלות הבאות יעבדו. בהמשך תוכל לכתוב כללים משלך. אולם בעקבותיהם אין פירושו להתייחס לעצמך בפינוק. למעשה, ההפך קורה. אנשים נוטים להציב לעצמם גבולות די קשים. על ידי רישומם אתה, כביכול, מתקשר עם עצמך להסכם אותו אתה מתחייב שלא להפר. הערעור של שיטה זו הוא שהיא יכולה להתחיל בתנאים מקובלים לחלוטין. ככל שמתרגלים אליהם, אתם יכולים להפוך אותם לנוקשים יותר.

לעולם אל תעשן ברכב.
מחק כל סיגריה שמוצעת לך.
הפסיקו לעשן לפני האכילה.
אל תעשן על קיבה ריקה.
קנו כל פעם רק חבילת סיגריות אחת.
אם אפשר, קנו 10 סיגריות במקום 20.
קנו כל פעם מותג אחר של סיגריות, לא רק המועדפים עליכם.
ספרו עד 10 לפני שתדליקו סיגריה.
בכל פעם, כשאתה לוקח סיגריה, הרחק ממך את כל החפיסה; אפילו לקחת את זה לחדר אחר.
כשנגמרות לך הסיגריות, אל "תירה" באף אחד.
הורידו את הסיגריה מהפה אחרי כל נשיפה.
לעולם אל תדליק סיגריה בזמן היציאה מהבית.
לעולם אל תעשן במיטה.
הפסיקו לעשן בעבודה.
הפסיקו לעשן בדירה.
אל תסחוב איתך מצית או גפרורים, כך שבכל פעם אתה צריך לבקש ממישהו להדליק סיגריה.
הפסק לעשן כאשר הידיים שלך עסוקות.
תפסיק לשאוף עמוק.
עשן חצי סיגריה.
אל תעשן מיד לאחר הארוחות בזמן שאתה עדיין ליד השולחן.
הפסק לעשן בזמן ההמתנה למשהו: שיחת טלפון, אוטובוס או מישהו אחר.
בזמן שאתה מעשן, הפסק לעשות כל פעילות אחרת, כמו שתיית קפה, צפייה בטלוויזיה, האזנה למוסיקה וכו '.
הפסק לעשן ברגע שמישהו נדלק בנוכחותך. אל תעשן בזמן העבודה.
אל תעשן בעת מנוחה לאחר העבודה.
עשן רק אם אתה יושב על כיסא לא נוח.
השתמש בגומייה סביב חבילת הסיגריות, כך שבכל פעם שאתה פותח אותה, אתה צריך לשים לב אליה.
רשום באיזו תדירות אתה מעשן. עשן סיגריה בשעה. ואז נסה לעשן סיגריה אחת כל שעתיים.
אל תנסה לעקוב אחר כל הכללים הללו מהיום הראשון. ראשית, כדאי לבחור 3-4, לא יותר. בחר את הקל ביותר אם תרצה.

למי שעומד להפסיק לעשן מכיוון שאתה יכול לעמוד בחלק מהמגבלות שלעיל, הוסף להן את הדברים הבאים, אחד או שניים מדי יום. לבסוף, יגיע הזמן שבו תוכלו לעקוב אחר כל הכללים, ואז עליכם להפסיק לעשן. ד"ר ברנגלמן (FRG), מחבר ההגבלות הללו, היה הראשון להשתמש בהן בפועל והיה משוכנע שהן מועילות מאוד לאנשים ממושמעים.
ברגע שאתה מחליט להפסיק לעשן, הודיע על החלטתך בקול בפני קרובי משפחה, עמיתים, חברים, אנשים שאיתם אתה נפגש לעתים קרובות.

אם הם מעשנים ולא מתכוונים לוותר על הרגל זה, בקשו מהם לא לעשן באותו חדר איתכם ולא להזמין אתכם לעשן.

בבית בקשו מבני המשפחה עזרה ותמיכה נוספים.תן לבעלך (או לאשתו) לעורר אותך ולתמוך כל הזמן: לא משאיר סיגריה בשום מקום ולא דן איתך בנושאי עישון, מכסה מאפרות כדי שלא תריח סיגריות. הצורה הטובה ביותר לתמיכה שאהוביך יכולה להעניק לך היא להפסיק לעשן איתך. אם שני אנשים מקבלים את אותה החלטה, הרבה יותר קל ליישם אותה.

עליכם להחליט כי הפסקת עישון אינה תירוץ לעלות במשקל. לשם כך, עליך לחשוב היטב על כל פרטי הדיאטה, לספור את הקלוריות הנצרכות ולהכין טבלת קלוריות למוצרים בודדים בהישג יד. כדאי לוותר על מה שמכונה קלוריות "ריקות" (שוקולד, עוגות, מאפים, פשטידות, ריבות, גרביס, קרמים, שמנת), ועליכם לעשות זאת לפני שאתם מפסיקים לעשן.

עם זאת, אם כל המשימות הללו נראות לך מכריעות, אז התמקד קודם כל בהפסקת העישון. הסיפורים של אנשים שמפסיקים לעשן ומשמינים משמעותיים הם יותר בדיה מאשר אמת. מחקרים הראו כי מרבית המעשנים עולים במשקל של 2-3 ק"ג בלבד. מי שהצליח להפסיק לעשן יכול תמיד להיפטר מכמה קילוגרמים מיותרים.

אם אתה מעשן על מנת להירגע, ונראה שלעולם לא תוכל להתגבר על המצבים הלחוצים בהם אתה נמצא לפעמים, אז כדאי שתלמד לנהל את העצבים ולהירגע. ניתן להשיג את שתיהן ללא עזרת סיגריות, לאחר ששלטו בשיטות הפשוטות ביותר של אימון פסיכו-רגולטורי והרפיית שרירים.

יש רק שתי דרכים להיפטר מהתמכרות. אתה יכול להימנע מהמצבים האופייניים שבהם אתה הכי רוצה לעשן ולנסות להיגמל בהדרגה מההרגל או לעמוד בפיתוי.

כיצד ניתן להשיג זאת?

סיגריה ראשונה של היום

שנה את הליך ההשכמה לחלוטין. תחילה הכריח את עצמך לשתות כוס קפה במטבח.

אם בדרך כלל אתה מעשן את הסיגריה הראשונה שלך עם כוס תה או קפה, החלף אותה במיץ פירות. סיגריות אינן תואמות למיץ פירות או פירות.

תסיח את דעתך על ידי עשיית משהו, כגון הפעלת רדיו, אם מעולם לא האזנת לו בבוקר. רדו למטה לעיתונים אם הם מגיעים מוקדם בבוקר. בסופו של דבר תוכלו ללכת לדוכן העיתונים הקרוב אם העיתונים מגיעים באיחור.

סיגריה במצב לחוץ

גם אם אתה טוב בשליטה על עצמך במצבי לחץ, לא סביר שתוכל לשלוט בהתנהגותך כל הזמן. במקרים כאלה, קחו דקה אחת כספירה לאחור. תגיד לעצמך שלא תעשן דקה אחת. כאשר זה פג, נסה להימנע מעישון עוד דקה. חשבו על ההצלחה שלכם - הצלחתם לשרוד ללא סיגריה למשך 60 שניות, מה שאומר שתוכלו להשיג זאת במשך 60 השנים הבאות. אז תילחמו עם עצמכם דקה אחר דקה. כאשר תצליחו לא לעשן חמש דקות, תרגישו מרוצים באומץ לבכם, זה יעזור לכם להימנע מעישון למשך חמש דקות נוספות. בדרך זו תוכלו להתגבר על המצב הלחץ מבלי לעשן. לעשן סיגריה, להרגיש הקלה שהמצב הקריטי התגבר, תהיה תבוסה של ממש.

סיגריה להפסקת צהריים

נסו להימנע מחברת מעשנים בהפסקות.

בקר בבתי קפה ובתי קפה שבהם אסור לעשן באולם.

הסיח את דעתך על ידי קריאת ספר או עיתון או האזנה למוזיקה.

סיגריה במהלך שיחת טלפון

העבירו את הטלפון לחלק אחר בחדר. או הניחו אותו על החצי השני של השולחן כך שתצטרכו להרים את הטלפון ביד השנייה.

הניחו את הסיגריות הרחק מכם כדי שלא תוכלו להגיע אליהן. אל תסחוב איתך מצית או רשימות.

הסר את כל המאפרות מהטלפון שלך.

הניחו פיסת נייר ועיפרון ליד הטלפון כך שבמהלך השיחה תוכלו לצייר שדים או לרשום הערות.

קבעו לעצמכם כלל פשוט - לעולם אל תעשן במהלך שיחות טלפון.

קח ביד כל מסמך שקשור לנושא השיחה הטלפונית, כך שהידיים שלך תפוסות.

אם כבל הטלפון מספיק ארוך, הסתובב בחדר במקום לשבת במקום.

סיגריה עישנה לפני העבודה ומיד לאחר העבודה

שנה את סדר היום לחלוטין רגע לפני תחילת העבודה. לדוגמא, עלו במדרגות במקום להשתמש במעלית. תלי את המעיל שלך במקום אחר. סדר מחדש את
שולחן. כמה מילים שמדברים לא מעשנים יעניקו אומץ. התחילו את היום ברשימת מטלות במקום לעשן סיגריה.

למי שעומד להפסיק לעשן שנה את סדר סוף יום העבודה באותו אופן.

במקום לסיים את יום העבודה בסיגריה, חשבו על האירועים הנעימים שמחכים לכם בערב. חשבו מה עליכם לעשות בדרך הביתה, חשבו מה לעשות ברגע שתחזרו מהעבודה.

סיגריה בסוף היום, אחרי ארוחת הערב

אם בדרך כלל אתה מעשן סיגריה יחד עם כוס תה או קפה בזמן שאתה יושב ליד השולחן, קום מהשולחן ברגע שאתה מסיים את הארוחה, ושתה תה או קפה אחר כך או במקום אחר.

תוסח את דעתך ממשהו מעניין.

צא לטייל.

ללכת לקולנוע, לבקר חבר, ללכת לתיאטרון.

סיגריה לפני השינה

הפוך את כל שגרת השינה שלך, כולל זמן אמבטיה או מקלחת, לצחצח שינייםצופה בתוכניות הטלוויזיה האחרונות בערב, קורא במיטה. לעשות הכל כדי פשוט לבעוט בהרגל.

אם אתה נוטה לעשן את הסיגריה האחרונה שלך במיטה, הישאר על הרגליים, קורא או צופה בטלוויזיה, עד שאתה ממש נופל מהרגליים.

הסיח את דעתך על ידי ניתוח אירועי היום האחרון. אל תתמרמרו ואל תיקחו ללב משהו לא נעים שקרה במהלך היום. התרכז בהצלחות והישגים משלך.

הכינו תוכנית למחר.

חשבו על ההצלחה שלכם כיוון שהייתם בלי סיגריות במשך רוב שעות היום ונותרו כמה דקות בלבד לפני שאתם הולכים לישון. יום חדש יבוא גם בלי סיגריות.

סיגריה באמצע הלילה

הסר סיגריות משולחן המיטה ומחדר השינה.

ליד המיטה על שולחן המיטה, שים כוס מיץ או פרוסת תפוח או תפוז למקרה שאתה מתעורר. השאירו עיתון או ספר על שולחן המיטה כדי לקרוא ולהסיח את דעתכם אם אתם מתעוררים ולא מצליחים להירדם מיד.

מקם רדיו ליד המיטה שלך כדי שתוכל להאזין למוזיקה, זה יעזור לך להירגע ולהירדם מוקדם יותר.

אם אינך יכול להביא את עצמך להסיח את דעתך, השאיר פיסת נייר ועיפרון על שולחן המיטה שלך ובמהלך נדודי שינה, ערוך רשימה של דברים לעשות למחרת.

מ 'סטופארד - הפסקת עישון

דבר מילים מאת V.P Nekrasov, דוקטור למדעי הרפואה

הפסקת עישון באמצעות אמצעים לוויסות עצמי בלבד הינה אטרקטיבית ביותר גישה כזו לכל מי שהחליט באמת להפסיק לעשן. לכן עמדת המחבר נראית לי סבירה ביותר, ומבליטה את השלבים העיקריים של קבלת החלטה כה חשובה, יישומה ומעין שמירה על "העמדות הכבושות".

מתוך הבנה של מורכבות הפעולות הקרובות למעשנים כבדים, מ 'סטופארד ממליץ קודם להתאים לנושא "מדוע לא להפסיק לעשן", לנמק את החלטתך, לעשות זאת בהתחשבות, לבחור את היום הנכון. הפוך את אותו היום לבלוט, הפוך אותו אחרת ולבסוף הפסיק לעשן. כאן מתחיל, בעצם, הרגע הקשה והמכריע ביותר. הכותב מציע מספר שיטות עזר, ככלל, המבוססות על שיטות שונות של הסחת דעת. אין ספק שהם מועילים. אבל, לדעתי, זה עדיין לא מספיק.קודם כל, מכיוון שכדי להיפטר מהרגל רע כמו עישון, יש צורך ליצור מוקד גירוי חדש וחזק מספיק.

הכוח הנפשי של המוקד החדש הזה אמור להיות מסוגל להתגבר על הדחף לעשן. בהקשר זה, אי אפשר שלא להבחין בתפקיד החיובי של התרבות הפיזית. לפעילות גופנית, לאופי הפעילויות שבוצעו, לתכניות ולכוונות שנוצרו בתהליך של ספורט יש השפעה ארגונית חזקה על התנהגות האדם, על מצבו הנפשי. מצד שני, תרגילים גופניים שנבחרו כהלכה הם אמצעי טוב לוויסות פסיכולוגי אופרטיבי. השאלה היחידה היא כיצד לבחור את צורת הפעילות הגופנית המתאימה ביותר.

היבט נוסף של בעיה זו נעוץ בבחירה והכשרה של טכניקות מסוימות לוויסות עצמי בעל משמעות פרטנית. למרבה הצער, השיטות הפשוטות ביותר לוויסות עצמי הקשורות לשימוש בתרגילי נשימה, טכניקות המבוססות על ויסות שרירי הפנים, השימוש במוזיקה פונקציונלית, צבע וכו 'טרם קיבלו שימוש כה נרחב כמו שיטת העצמי המילולי. -הִיפּנוֹזָה. יחד עם זאת, השיטות הפשוטות ביותר לוויסות עצמי זמינות לכולם וניתנות ליישום במצבים שונים, כולל המאבק בהרגלים רעים.