|
 ריצת סיבולת היא מקור רב עוצמה לבריאות. מקור שמועיל באותה מידה לרוב האנשים. וכדי להשתמש בו, למעשה אין צורך במאמצי-על.
זה מספיק ללבוש אימונית, לצאת החוצה ולרוץ. וכדי שהריצה תביא לך שמחה והטבות, אנו ממליצים לך לקרוא תחילה את המלצותיו של מומחה. זה גם לא דורש ממך מאמץ רב.
מהירות ומרחק
אנשים שהם בריאים כמעט או שיש להם סטיות קלות בבריאות יכולים להתחיל מיד להתאמן בריצה איטית, ובהדרגה להגדיל את נפח העומס על ידי הגדלת משך הריצה. בשבועיים הראשונים זמן הריצה אמור להיות לא יותר משלוש דקות. במהירות נמוכה (קצב - 120 צעדים בדקה 1). בשבועיים הקרובים משך הריצה יכול להיות 5-10 דקות. תלוי במצב התפקודי ובגיל. לאחר מכן, במהלך כל חודש, ניתן להגדיל את משך הריצה ב3-4 דקות.
יש להאריך את מרחק הריצה בהדרגה רבה, ולא בכל שיעור, אלא לאחר 3-5 אימונים ורק אם העומס הושלם בהצלחה. בהמשך, עם עלייה ברמת האימונים, תוכלו להגדיל בהדרגה את מהירות הריצה. תהליך זה יכול להימשך חודשים ושנים (תלוי במצב הבריאות, בכושר הגופני ובמאפיינים אישיים אחרים). זהירות כזו נחוצה כדי לא לכלול את ההתפתחות האפשרית של ניוון שריר הלב עקב עומס יתר פיזי. וכאן חשוב גם לא להיסחף, להיכנע להתרגשות, לא לשאוף לעקוף את המוכנים יותר במחיר מאמצים קיצוניים. אתה צריך ליהנות מאימונים, ולא להתיש את עצמך מכאב וסבל מעומסים בלתי נסבלים.
מהירות הריצה, בהתאם למאפיינים האישיים, יכולה לנוע בין 5 ל -10 דקות. לקילומטר, ומשך הזמן יכול להיות מוגדל לגברים עד 60 דקות, לנשים עד 30 דקות.
עם זאת, יש לציין כי די בריצה של 15-30 דקות בכדי להשיג אפקט אימון. הם יכולים להיות ארוכים יותר בסופי שבוע. עבור רוב האנשים, אולי, אפשר להמליץ להגביל את משך הריצה ל -30 דקות, ואז להגדיל רק את המהירות שלה ולהביא אותה ל5-8 דקות. לקילומטר.
יש אוהדים של ריצה לאורך שעה ואפילו לטווח ארוך. עומסים כאלה רחוקים מלהיות רציונליים תמיד ובמקרה של שגיאות בשיטת האימון, הם גורמים לרוב לניוון שריר הלב, אימון יתר וכו ', במיוחד בנוכחות מוקדי זיהום כרוניים (שיניים קשתיות, דלקת שקדים כרונית, דלקת שלפוחית השתן כרונית וכו'). ) והפרה של המשטר. חשוב לקחת זאת בחשבון עם הגיל, לאחר 40 שנה, כאשר יש צורך לבחור יותר בזהירות את העומס, כך שיתאים ליכולות התפקודיות של המתאמנים.
מינון עומס דופק
 מינון הריצה צריך להתבצע לא רק לפי משך הזמן, המהירות שלו, אלא קודם כל על פי שינויים בקצב הלב. דופק זמין להקלטה. יש לציין כי מינון של פעילות גופנית על פי הדופק נמצא בשימוש נרחב בתרגול הספורט. גישה זו לניהול תהליך ההדרכה מוצדקת באופן מלא מבחינה פיזיולוגית. אז, ידוע שבתחום הדופק שנצפה במהלך עומסי האימון, בין 120 ל -170 פעימות לדקה, עם עלייה בקצב הלב, כוח העבודה שביצעה, צריכת חמצן וכמה מדדים אחרים עולים באופן ליניארי.
על ידי קביעת העומס הגופני על פי הדופק, אנו, אם כן, מנה את כמות השינויים הפיזיולוגיים שהאימון צריך להוביל אליהם.זה אובייקטיבי לאין ערוך יותר ממינון של פעילות גופנית מבחינת נפח ועוצמת התרגילים שבוצעו, מכיוון שידוע כי אותו עומס יכול לגרום לעלייה שונה לחלוטין בקצב הלב אצל אנשים שונים, ואם עבור אחד עומס זה אינו מספיק. אז אחר יכול להיות מוגזם ולגרום למתח יתר.
על פי הרעיון של פרופסור V. M. Zatsiorsky נוצר מכשיר אלקטרוני מיוחד "אוטוקרדידר" שבעזרתו התאפשר להגדיר את עומס האימונים לפי קצב הדופק. כעת נעשה שימוש נרחב במכשירים אלה לא רק בתרגול ספורט, אלא גם בתרבות גופנית רפואית במהלך שיקום חולים ובמהלך אימונים בריצה לבריאות. עקרון פעולתו של המוליך האוטומטי הוא להשוות את תוכנית הדופק שנקבעה לדופק בפועל ולהנפיק אות אי התאמה. כך, למשל, אם ספורטאי עם ניוון שריר הלב עקב מאמץ יתר פיזי כרוני רשאי לערוך אימוני ריצה בקצב לב של לא יותר מ -130 פעימות לדקה, אז התוכנית 130 מוגדרת בסולם האוטו-קרדיור. המכשיר מחובר. לגוף הרץ באמצעות שלוש אלקטרודות זעירות, המוצמדות בחגורה אלסטית. שניים מהם ממוקמים בגובה החלל הבין-צלעי החמישי לאורך קו האמצע, והשלישי נמצא ביניהם. האוטוקרדידר הוא קומפקטי למדי, קל משקל וניתן למקומו בכיס ז'קט או פשוט לתלות אותו על חוט סביב הצוואר. אם תוך כדי ריצה קצב הלב עולה על 130 פעימות לדקה, המכשיר ישדר אות צליל גבוה, בנוסף, אזעקת האור (אור מהבהב אדום) תידלק. במקרה זה, עליך להפחית את מהירות הריצה כך שהאות ייעלם. זה יקרה כאשר הדופק של הספורטאי יירד מתחת ל -130 פעימות לדקה.
כמובן, זה בכלל לא הכרחי להעביר כל שיעור עם המכשיר הזה. לאחר 5-7 אימונים, תוכלו ללמוד "לחוש" באופן מדויק למדי את הדופק, ואז ניתן להשתמש בכלי הלב האוטומטי רק מדי פעם לבקרה.
המכשיר המומלץ הוא קל ביותר לשימוש וזול. אם לא ניתן לרכוש קרדיוקרטן, אז יש לשלוט על עוצמת העומס על ידי ספירת הדופק למשך 10 שניות. בתחנות תקופתיות.
על ידי ניהול סביר של תהליך האימון, ניתן בזמן הקצר ביותר לפתח את מערכת הדם, שכידוע מגבילה בעיקר את הביצועים הגופניים שלנו בספורט הדורש סיבולת (ריצה, סקי שטח וכו ').
כאשר מתאמנים על הדופק, יש לזכור שעם הגיל, קצב הלב יורד בעת ביצוע עבודות כוח מרביות.
לאנשים מתחת לגיל 30, בעת ריצה וסקי, מומלץ להקדיש את רוב הזמן לאימונים עם דופק של 130-160 פעימות לדקה, לאנשים בגילאי 31-40, עם דופק של 120-150 פעימות. / דקה, 41-50 שנים - 120 - 140 פעימות / דקה, 51-60 שנים - 120-130 פעימות / דקה. אימונים בקצב דופק גבוה לא יהיו יעילים, מכיוון שהוא יוביל במהירות לעייפות ולכן לא יהיה ארוך מספיק כדי לתרום באופן מלא לפיתוח מנגנוני סיבולת לב, ולאנשים מבוגרים, שלרוב סובלים מהפרעות במערכת הלב וכלי הדם , אימון בקצב לב גבוה יכול להוות סכנה לבריאותך.
ריצות למרחקים ארוכים (כלומר ארוכות במיוחד) יכולות להיעשות רק על ידי אנשים בריאים ומאומנים היטב.
ריצה חוצת מדינה
ריצת שטח עם התגברות על מכשולים טבעיים - נקיקים, הדורשים עליות וירידות, שיחים, עצים שוכבים וכו ', כלומר ריצת שטח, נחשבת לקשה ביותר. מכשולים מקשים על כך הרבה יותר, ובאותה עת הם הופכים את הריצה למהנה.בהתחשב במורכבות מרחק הריצה, מומלץ לעבור תחילה אימונים מספקים בריצה חלקה, שמשך יכול להיות 2-3 חודשים. לאחר ששלטתם היטב במסלול של 5-8 ק"מ במישור, תוכלו לסבך את המסלול בהדרגה, כולל אלמנטים צולבים בתחילת האימון. בהתחלה זה יכול להיות עליות וירידות עדינות וקטנות.
ריצת שטח היא אמצעי מצוין לסיבולת אימונים, ניתן למנות אותה בזמן. מספיק לרוץ חוצה מדינות 1-2 פעמים בשבוע.
כשאתם רצים עליכם לשמור בחופשיות, רגועים, לא להתאמץ, הגב התחתון צריך להיות כפוף מעט, הגוף מוטה מעט קדימה, הזרועות, כפופות במרפקים בזווית ישרה, לעבוד בחופשיות ובקצב. בזמן הריצה לא צריך לבצע תנועות מיותרות של הראש, המבט מופנה קדימה. על מפלס, המדרגות בזמן הריצה הן אחידות, חופשיות. על אדמה רכה או חולית, כמו גם במקומות חלקלקים, כדאי לרוץ בצעדים קצרים תכופים, זה קל יותר. עדיף לרוץ בעלייה בצעדים קטנים אך לא תכופים, ואת הרגל יש להציב בקדמת כף הרגל, מההר - בצעדים מאורכים. תעלות קטנות, עצים כרותים בדרך מתגברים על ידי קפיצות. אם רץ מוצא את עצמו בערוץ תלול, יש להשתמש בזיגזגים כדי לצאת ממנו. מכשולים טבעיים - גבעות, נקיקים, תעלות וכו '- דורשים שינוי קצב, מה שמגביר את עוצמת האימון. ניתן לשנות את קצב הריצה בכוונה. ריצת מהירות משתנה זו (fartlek) קשה במיוחד. ולפעמים רק אחרי 1-2 שנים של הכנה אפשר להאיץ תוך כדי ריצה בלי הרבה מתח.
יש להמליץ על עומסי צולבים ופליטים רק לאנשים בריאים ומאומנים מספיק.
חימום
אימוני ריצה צריכים להתחיל תמיד בחימום. יש כאלה שלא עושים זאת, מאמינים שהם רק מבזבזים את זמנם, אך יש לציין כי עומס הריצה במקרה זה נסבל בצורה גרועה יותר, מציינים אי נוחות ופגיעות טראומטיות שכיחות יותר. מה הסיבה לכך? ידוע כי בהשפעת עבודת השרירים משתנה תפקוד האיברים הפנימיים ושינויים אלה נוגעים בעיקר למערכת הדם, המגבילה בעיקר את הביצועים הגופניים. זה לוקח זמן מסוים, במהלכו יש התאמה לתנאים שהשתנו. פרק זמן זה נקרא בדרך כלל תקופת ההפעלה, ואחריו מצב הפעלה חדש במצב יציב, מה שנקרא מצב יציב. זו הסיבה שאם החימום לא נעשה, אז קשה לרוץ, במיוחד בדקות הראשונות, נצפות תחושות לא נעימות שונות, שקשורות מחדש של הגוף למצב פעולה חדש, וזה, כפי שכבר ציינו, לא קורה מיד. חימום נחוץ גם להכנת מערכת השלד והשרירים לעבודה. אתה צריך למתוח, לחמם את השרירים, המפרקים והרצועות. זה ימנע או יפחית את הסבירות לפציעה.
אתה יכול להתחיל חימום בהליכה, ואז עוקבים אחר תרגילים התפתחותיים ומיוחדים שתפקידם למתוח, לחמם את השרירים והמכשירים הרצועיים, להכין את מערכות הלב וכלי הדם והנשימה לעומס הקרוב. במזג אוויר קר, חשוב במיוחד לחמם את השרירים היטב, להתאמן על המפרקים. הם מתחילים בדרך כלל עם האצבעות, פרקי הידיים, המרפקים ומפרקי הכתפיים, ואז הקרסול, הברך, מפרקי הירך ועמוד השדרה נמתחים בעזרת תנועות מעגליות וסיבוביות (אפשר במשקולות קטנות), שכיבות סמיכה, כפיפות, סיבובים, נדנדות, כפיפות בטן וכו 'אם העומס מתגלה כמעייף, יש להחליף אותו בתרגילי נשימה. אתה לא צריך להיות מעורב בתרגילי כוח (תרגילים עם משקולת, kettlebells) - זה מגביל את השרירים. עדיף אם הם יבוצעו ביום אחר, ללא ריצה.
 טוב לכלול בחימום שניים או שלושה תרגילים מיוחדים לחיזוק שרירי הרגל התחתונה והמנגנון הרצועתי של מפרק הקרסול (הרמה על בהונות, תנועות מעגליות במפרק הקרסול, הליכה על הקשת הפנימית והחיצונית של כף הרגל וכו '). ניתן לעשות חלק ממרכיבי החימום בתנועה. לאחר סיום הריצה הם לא עוצרים מיד אלא עוברים לשלב האטה בהדרגה. לסיכום, עליכם לעצור ולעשות תרגילי נשימה.
טיפים למתחילים
למתחילים תוכלו להמליץ על ריצה אחרי יומיים, אחרי 5-6 חודשים - כל יום אחר. יש להחליף אימונים אינטנסיביים עם אימונים פחות אינטנסיביים. העומס במהלך האימון אמור לעלות בהדרגה, להגיע למקסימום סביב אמצעו ולרדת לקראת הסוף. זמן הריצה הוא שרירותי. אתה לא צריך לבצע אימונים רק לאחר 20 שעות. (מאז ריצה מתרוממת ויהיה קשה יותר להירדם) ומיד לאחר ההתעוררות, כשהגוף עדיין לא מוכן לעבודה אינטנסיבית. עם זאת, לאחר תרגיל ארוך ואינטנסיבי מספיק, תוכלו לעבור לאימון ריצה. ריצת בוקר למשך 40 דקות או יותר אינה מומלצת בקיבה ריקה.
נשים מצליחות היטב עם עומסי ריצה, אך האינטנסיביות והמשך שלהן צריכות להיות פחות מזו של גברים. יעילות הריצה עולה עם הכללת תרגילי התעמלות, כולל תרגילי תיקון (כלומר, מתקנים), כמו גם תרגילים מיוחדים המסייעים לחיזוק שרירי לחץ הבטן, רצפת האגן.
בזמן ריצה ניתן למקם את הרגל תחילה בקדמת כף הרגל ורק לפני ביצוע הצעד הבא, הנמיך את כף הרגל בעדינות. יחד עם זאת, נעשה שימוש מלא בתפקוד האביב שלו, מה שמועיל במיוחד לנשים. עם זאת, שיטה זו (במיוחד אם אתם סובלים מעודף משקל) מובילה במהירות לעייפות של שרירי השוקיים, מה שלעתים גורם לכאבים בהם. עומס יתר על המידה-
המעיים מובילים לצניחת קשתות כף הרגל, להתפתחות דלקת מפרקים של מפרקי הקרסול, מפרקי כף הרגל והבהונות, ולכן יש להמליץ על מיקום כזה של הרגל בריצות ספורט (מכיוון שזה מגביר את היעילות של דחייה) ובריצה בריאותית קצרה. כאשר רצים לאורך זמן, במיוחד עבור אנשים מבוגרים, מומלץ לשים את כף הרגל על העקב, ואז לגלגל על הבוהן.
נְשִׁימָה
לבריאות זה בכלל לא אדיש אם האוויר עובר דרך האף או דרך הפה. קרא עוד במאמר איך אנחנו נושמים.
הַלבָּשָׁה
בגדי ריצה צריכים להיות קלים, רכים ונוחים. הכי היגייני הוא בדי כותנה וצמר, הסופגים זיעה היטב; בגדים סינתטיים הם חדירים היטב לאוויר ומחומם הגוף. תחתונים לא צריכים לכלול צלקות גסות. במזג אוויר קר, עליכם ללבוש תחתונים סרוגים חמים, אימונית פליס, ומעיל עשוי בד דק וצפוף מעליו. גם כובע צמר וכפפות נדרשים, אולם בקור האצבעות קופאות במהירות בכפפות, כך שיהיה בטוח יותר להשתמש בכפפות עור רכות, שתחתיהן צריך ללבוש גם כפפות צמר. בגדים קלים יותר מומלצים לאנשים מנוסים. לאחר מספר דקות של ריצה, מכיוון שתחושת הקור מפנה את מקומם לתחושת חמימות נעימה, תוכלו להסיר כל דבר מהבגדים.
אתה לא צריך ללבוש שום דבר הדוק - גזעי ים צמודים, חזייה, חגורה צמודה ורצועות אלסטיות צמודות ישבשו את זרימת הדם, יפריעו לתנועה ויתרמו להיווצרות קשקושים, כוויות קור. בקיץ, במזג אוויר שטוף שמש חם, כובע פשתן לבן עם מצחייה יעשה.
נעלי אימון צריכות להיות קלות ועמידות ולהעניק ריפוד טוב. נעלי הספורט הנוחות ביותר לריצה - "נעלי ספורט», אשר מיוצרים על סוליה עבה ורכה. בנעלי ספורט או חצי נעלי ספורט, אתה צריך לשים מדרס קצף דק נוסף.ריצה בנעליים לא מתאימות - מגפיים, נעלי בית עם סוליות דקות, כמו גם בנעליים צמודות ולא לבושות עלולות להוביל לשחיקה, עקמומיות ברגליים, מחלה דלקתית של פריסטאום, שמתפתחת בדרך כלל באזור המשטח הקדמי-פנימי של הרגל התחתונה במקום הצמדת השרירים, במיוחד אם הריצה מתבצעת על קרקע יציבה או אספלט, ותוצאות אחרות.
גרבי צמר חייבות להיות נקיות, יבשות ושלמות. זה יעזור במניעת שפשופים.
לאחר סיום האימון, עליכם להתקלח עם סבון. זה הכרחי כדי לשטוף שומן ומלח מהעור. טיפוח העור חיוני לרץ. זה ימנע שפשופים, כמו גם התפתחות נגעים בעור זיהומיות (אפידרמופיטוזיס, פורונקולוזיס וכו ').
רגליים דורשות התייחסות מיוחדת. שטפו אותם מדי יום. בהזעה מוגברת של כפות הרגליים, שטפו אותם תחילה במים חמים וסבון, ואז שטפו אותם במים קרים ונגבו אותם, ואז נגבו את כפות הרגליים עם תמיסת אלכוהול סליצילית 2% וכאשר העור מתייבש, אבקו אותו (במיוחד רווחים בין האצבעות) עם תערובת של חלקים שווים של אלום, חומצת בור וטלק.
יבלות אפשריות על עור כפות הרגליים. הם עיבוי דלקתי של העור, המלווה לעיתים קרובות בסדקים עמוקים וכואבים. לאחר אידוי בחדר האמבטיה נשטפים הקאלוסים בזהירות באבן ספוג, ולאחר מכן מורחים קרם רגליים מיוחד לריכוך על העור, למשל "אפקט".
כדאי מאוד לשלב ריצה עם תרגילים מחזוריים אחרים, ביניהם מומלץ להמליץ במיוחד על סקי ושחייה.
E. Chen, A. Sinyakov
|
