מודל צלחת - יחס מושלם של אוכל בצלחת

מודל צלחת הוא כלל למילוי צלחת במזון על פי תבנית מסוימת. זה מאפשר לך לאמוד חזותית מה ובאילו כמויות כדאי לאכול כדי לרדת במשקל ולא לפגוע בבריאות שלך.

מודל הצלחת פותח על ידי מדעני התזונה הפינים בשנות השמונים. בעזרתו תוכלו לשלוט בקלות בעקרונות התזונה הרציונלית, המאוזנת, בבחירת המזונות ה"נכונים "והנחתם ביחס הנכון על הצלחת. אינך צריך לנקוט בחישובים חשבוניים מורכבים כדי לקבוע את כמות הקלוריות ואת היחס בין חלבונים, פחמימות ושומנים במנה - "הצלחת" תעשה זאת עבורך.
שיטת מודל המנה פשוטה מאוד.

קח צלחת אחת בקוטר 23 ס"מ (9 אינץ ') וחלק אותה נפשית לשניים.
שמנו ירקות שאינם מכילים עמילן על חצי הצלחת, זה יכול להיות: כרוב, גזר, בצל, ברוקולי, קישואים, כרובית, עגבנייה, מלפפון ... הרשימה עוד ארוכה. ניתן לבשל ירקות או כסלט. מספר הירקות הוא בלתי מוגבל - כמה שיותר יותר טוב. נכון, יש "אבל" אחד: לא כדאי למזוג על "חצי" הירק עם שמן, לפזר שמנת חמוצה שמנה או מיונז. עדיף לתבל אותו במיץ לימון, רוטב סויה, חומץ בלסמי, או רוטב קליל על בסיס גבינת קוטג 'דלת שומן או יוגורט טבעי. שמן צמחי הוא גם בסדר, אבל רק בכמויות קטנות - כמה כפיות יספיקו.

מחצית מהצלחת ממולאת בירקות וירקות שורש כך שמתחתם הצלחת עצמה אינה נראית כלל. במילים אחרות, צריך שיהיו הרבה כאלה, "הר" אמיתי, וזה טוב אם ירקות ושורשים נמצאים יחד.
ירקות וירקות שורש הם קבוצת הקלוריות הנמוכה ביותר מכל המזונות. עליכם להתחיל אוכל איתם ואז לעבור בהדרגה לקבוצות מזון אחרות, אל רבעי הצלחת הנותרים. עיקרון זה חשוב מאוד ביישום דגם המגש משתי נקודות מבט.
ראשית, לוקח הרבה זמן ללעוס ירקות, המוח מצליח להתחבר לצריכת מזון ומרכז הרוויה יספיק להזהיר אותנו בזמן שאנחנו שבעים.
שנית, ירקות מכילים הרבה סיבים, שממלאים היטב את הקיבה. מחקרים רבים הוכיחו שאנחנו רגילים לאכול את אותה כמות אוכל, ללא קשר לערך האנרגטי שלו. לכן, עדיף להתחיל אוכל תמיד עם ירקות, מלא את הבטן תחילה במזונות דלי קלוריות אלו.

ירקות וירקות שורש יכולים להיות טריים, בצורת סלט, או חמים, מבושל, מאודה, בצורת תבשיל ירקות. חשוב לא "לקלקל" אותם בצריכת שפע של רטבים ושומנים, וכך להגדיל את תכולת הקלוריות הנמוכה מאוד שלהם. מכיוון שלירקות וגידולי שורש יש צפיפות אנרגיה נמוכה (מעט קק"ל / 100 גרם מוצר), תמיד ניתן להוסיף אותם לכל מנה. לפיכך, הפחיתו את תכולת הקלוריות של חלקי הבשר, הדגים ותוספות. שעועית ירוקה, אפונה ירוקה וחומוס שייכים לירקות, שעועית אדומה ולבנה, עדשים למזון חלבוני בשל תכולת החלבון הגבוהה שלהם.
קבוצת מזון זו מכילה ויטמינים ויסודות קורט רבים. הם מבצעים פונקציות מגן בגוף.

את המחצית השנייה של הצלחת, אנחנו גם מחלקים נפשית לשניים. ומלא את רבעי הצלחות שנוצרו.

רבע מהצלחת: ממלאים רבע במוצרי חלבון. זה יכול להיות בשר (עדיף רזה), עוף, דגים, הודו, ביצים, פטריות, פירות ים, קטניות ומנות ביצים. קל לקבוע את גודל ההגשה (80-100 גרם) לפי העין, חתיכת בשר של 3 גרם מושווה בדרך כלל לחפיסת קלפי משחק.

את רבע הצלחת שנותרה: ממלאים בתוספת 120-150 גרם.זה יכול להיות תפוחי אדמה (2-3 חתיכות) או 3/4 כוס כוסמת, אורז או פסטה, תירס, קורנפלקס - ניתן להחליף את רבע הצלחת בחתיכת שחור או לחם מלא.

על פי תוכנית זו, עליכם לאכול פעמיים ביום - למשל ארוחות צהריים וערב. בנוסף למנה העיקרית "דגם הצלחת", יש לך את כל הזכות לאכול קינוח (פרי אחד או כוס פירות יער) ולשתות כוס מים, חלב דל שומן או קפיר... אגב, אתה יכול להתיישב לשולחן גם אחרי 18-00 או 19-00. העיקר לא יאוחר מ- 2.5-3 שעות לפני השינה.

אל תתלה בארוחה מסוימת, עם זאת, אם התנאים אינם מאפשרים לך לעקוב אחר תבנית הצלחת. במקרה זה תוכלו להרחיב אופקים, לשקול את האוכל לכל היום כולו, דרך הפריזמה של מודל הצלחת. אם בארוחת הצהריים, למעט יוצא מן הכלל, זה לא הצליח לאכול ירקות, ניתן להוסיף אותם לצלחת יותר מהרגיל בארוחה הבאה. במהלך היום תוכלו לאכול ירקות, ממש כמו חטיף, על פרוסת לחם במקום נקניק, בערב מול הטלוויזיה, לכרסם גזר.

מודל המצלת עוזר לך לשמור על תזונה מאוזנת.
כל מה שדרוש למודל צלחת הוא עין, משמעת וסבלנות. יש צורך להעריך נכון את הפרופורציות של האכילה. בשל התוכנית שלפיה אוכל מונח על צלחת, אתה יכול להעריך בצורה מפוכחת את ערך האנרגיה שלו ולא לטעות בתועלתו. ספירת קלוריות לארוחות תבניות צלחת היא לא חובה. מערכת המזון הזו תתאים גם לאנשים עסוקים מאוד. זה מבטל את הצורך להצטייד במוצרים ספציפיים, מאפשר לך להרגיש די חופשי בכל שולחן.

כמובן שהמשקל לא ייעלם מיד, התוצאות יצטרכו להמתין, אך תקבלו אפקט יציב יותר וארוך טווח. ראשית, הוכח כי ירידה איטית במשקל מהנה יותר עבור הגוף. לא יהיה לו לחץ, מה שאומר שלא תהיה תגובה לחזרה לאכילה רגילה, המודל של הצלחת לא לוקח הרבה זמן, לא קובע הגבלות חמורות על מוצרים, לא כובל ידיים ורגליים.

בתהליך התזונה כמות המזון הנצרכת בדרך זו או אחרת פוחתת ולכן איכותו מקבלת משמעות אחרת. על ידי עיצוב הדיאטה שלך כמו צלחת, אתה יכול להיות בטוח שאתה מקבל את כל מה שאתה צריך כדי לתמוך בתפקודי גוף חיוניים. מערכת זו תואמת לחלוטין את העקרונות המקובלים של אכילה בריאה, לפיהם עלינו לקבל 50-60% מהאנרגיה שלנו מדי יום מפחמימות, 30-35% משומן ו -10-20% מחלבונים.
אחת המטרות העיקריות של ארוחה בסגנון צלחת היא להפחית את "משקל" האנרגיה הכללי של האוכל על ידי אכילת יותר ירקות. אפילו להפחית מעט את אחוזי השומן במנות שונות, ולהוסיף להם ירקות, תוכלו להפחית את תכולת הקלוריות של התזונה היומית ב -500 קק"ל.
אכילה נכונה, במתינות ובמקביל לרדת במשקל, תוכל בכל מצב חיים ובכל קצב חיים.

מחבר המאמר מנהל