מקורות תזונה

מקוקר: המתכונים הטובים ביותר על אכילה בריאה

מקורות תזונה מזונות הנצרכים על ידי בני אדם מכילים חומרים מזינים שונים בכמויות שונות. חלקן עשירות בפחמימות, אחרות - בשומנים, אחרות הן המקור העיקרי לחלבון. על בסיס זה ניתן לחלק אותם למספר קבוצות.

דגנים וקטניות

כל מוצרי הדגנים זולים יחסית. הם מספקים לגוף חומרים מזינים חיוניים רבים: פחמימות, ויטמיני B, ברזל וחלבון. מוצרי דגנים אינם מכילים ויטמינים A, D ו- C. כדי לפצות על מחסור זה, יש להשתמש בהם בשילוב עם חלב, בשר, ביצים, כמו גם ירקות ופירות.

מוצרי דגנים הם חלק מהתזונה שלנו בצורת מאפים, דגנים, פסטה וכו '.

הערך התזונתי של מאפים תלוי בסוג הקמח. ככל שהקמח כהה יותר כך הוא מכיל יותר חומרים מזינים (חלבון, ויטמיני B, מינרלים וסיבים). לכן, יחד עם לחם לבן, עלינו להכין גם לחם שחור בתפריט שלנו. הדגנים היקרים ביותר מבחינת הערך התזונתי הם כוסמת, שיבולת שועל ושעורה (שעורה פנינה, שעורה). סולת ואורז הם מהפחות ערכים.

זרעי קטניות יבשים עשירים בפחמימות; הם מכילים כמות גדולה יחסית של חלבונים, מינרלים וויטמינים מקבוצת B. החלבון של זרעים אלה הוא בעל ערך מיוחד: מבחינת הערך התזונתי, הוא קרוב לזה של בעל חיים.

סוכר וקונדיטוריה

בימי קדם שימש הסוכר כתרופת פלא למחלות רבות. זה היה מוצר נדיר ויקר, שלא היה נגיש לרוב האוכלוסייה. במאה ה -19 צריכת הסוכר והממתקים לא עלתה על 50-60 גרם לאדם ליום. צריכת הסוכר גדלה לאחר מלחמת העולם השנייה. כיום במדינות רבות קיימת בעיה של צריכה מוגזמת של זה. סוכר רק מספק אנרגיה לגוף; זה לא יכול להחליף לחם, מאפים ומזונות אחרים.

קונדיטוריה (עוגות, סוכריות וממתקים אחרים) עשירים בסוכר ועמילן. ערכם התזונתי תלוי בעיקר בתוספים המשמשים (חלב, ביצים, שומן, שמרים וכו ').

תפוחי אדמה, ירקות ופירות

פקעת תפוחי אדמה הוא מחסן של חומרים מזינים רבים: עמילן (עד 20%), ויטמין C וקבוצת B, מינרלים וכמות קטנה של חלבון. תפוחי אדמה הם אחד המקורות החשובים ביותר לוויטמין C, במיוחד בחורף ובתחילת האביב. תלוי במגוון, משך ותנאי האחסון, תכולת ויטמין זה נעה בין 3 ל -30 מ"ג / 100 גרם מסה טרייה. כמות החלבון בפקעות מגיעה ל -1-2.5 גרם / 100 גרם מהתוצר, ומבחינת הערך התזונתי הוא נחשב ליקר יותר מחלבון חיטה.

ירקות ופירות, למרות שהם מזון דל קלוריות, הם הכרחיים בתזונת האדם. זהו מקור עשיר של ויטמינים ומינרלים. על פי התוכן של ויטמין C ופרוביטמין A, ניתן לחלק אותם לקבוצות הבאות:

1. ירקות ופירות עשירים בפרוביטמין A וויטמין C: פטרוזיליה, שמיר, צמרות סלק, פלפל אדום, תרד, חוּמעָה, אפונה ירוקה, ירקות קולארד, עגבניות, שעועית ירוקה, אפרסקים.

2. ירקות ופירות עתירי ויטמין A ודלים בוויטמין C: גזר, דלעת, קישואים, משמשים, שזיפים, דובדבנים, דובדבנים.

3. ירקות ופירות עשירים בוויטמין C ודלים בוויטמין A: חזרת, כרובית, כרוב אדום, כרוב לבן, כרוב סויה, נבטי בריסל, פלפלים ירוקים, פטרוזיליה (שורש), קוֹלרַבִּי, בצל ירוק, לימונים, תפוזים, תותים, חמוציות, לינגרי, דומדמניות שחורות, דומדמניות, אוכמניות, אוכמניות, פטל, דומדמניות אדומות ולבנות, תותים.

ישנם ירקות ופירות המכילים מעט מאוד ויטמינים (סקורזונרה, סלק, בצל, מלפפונים, סלריאגסים, תפוחים, ענבים), אך נמצאים בשימוש נרחב בתזונה בשל טעמם ותכולתם העשירה של מינרלים.

חלב ומוצרי חלב

חלב הוא הראשון, ועל סף החיים, מוצר המזון היחיד לבני אדם ובעלי חיים, והוא מכיל רכיבים כמו חלבון, סוכר חלב (לקטוז), שומן, מינרלים (סידן, זרחן, נתרן, אשלגן) וויטמיני B. שומן בחלב כולל קרוטן (פרוביטמין A), שהופך לוויטמין A, החשוב מאוד לבריאות האדם. בנוסף לקרוטן, חלב מכיל ויטמינים A, D, E, K וחומצות שומן חיוניות. חלב ומוצרי חלב הם למעשה המקור העשיר היחיד לסידן הניתן לעיכול בקלות. משתמשים בחלב לייצור חלב מסולסל, קפיר ויוגורט - מה שנקרא משקאות מותססים. מבחינת הערך התזונתי, הם ניגשים לחלב עם ההבדל היחיד שבמהלך התסיסה, סוכר החלב הופך לחומצה לקטית, ואלכוהול קיים גם בכפיר. משקאות חלב כוללים גם חלב חמאה ומי גבינה. חלב חמאה הוא תוצר לוואי של ייצור חמאה. מבחינת תכולת החלבון הוא שווה לחלב, אך אינו מכיל שומן וויטמינים A, D, E ו- K מומסים בו. מי גבינה מתקבלת בייצור גבינה. מבחינת הערך התזונתי הוא נחות מחלב חמאה, אך מכיל כמות קטנה של חלבון, מינרלים וויטמיני B.

מקור זול לחלבון הוא גבינת קוטג '. הוא מכיל ויטמינים מקבוצת B רבים, במיוחד B2, אך מעט סידן. במהלך ייצור גבינת הקוטג ', רוב הסידן הכלול בחלב נכנס למי גבינה. לדוגמא, 100 גרם גבינת קוטג 'מכילה 98 מ"ג סידן, וכוס חלב מכילה כ -300 מ"ג.

גבינה צהובה (להבשלה) מכילה הרבה חלבונים מן החי, מינרלים וויטמיני B. תלוי במגוון, כמות השומן בה יכולה לנוע בין 10 ל -40%. סוגים שונים של גבינות שונים בטעמם ובארומם. יש גבינות בעלות ניחוח רך ועדין (שוויצרי, אדם, גודה) ועם פיקנטי, פיקנטי (טילסיט, סלמי). לגבינות מעושנות (ציד, פודגלסקי) יש טעם עדין וריח עשן מורגש. גבינות מעובדות מיוצרות מגבינות צהובות.

שמנת חמוצה ושמנת יכולים להכיל בין 9 ל -30% שומן. שמנת חמוצה מתקבלת על ידי תסיסה של שמנת. שמנת חמוצה טובה צריכה להיות סמיכה אך נוזלית, בצבע לבן עד שמנת ועקביות חלקה (ללא גושי שומן וקזאין).

בשר וביצים

בָּשָׂר הוא מקור לחלבון מלא. הוא מכיל גם שומן, מינרלים, ויטמיני B וכמויות קטנות של פחמימות. הערך התזונתי של בשר אינו זהה. זה תלוי בסוג החיה, במידת השומנות שלה ובחלק הפגר ממנו נלקח הבשר. בשר שומני מכיל פחות חלבון אך עשיר יותר באנרגיה. לדוגמא, 100 גרם בשר בקר רזה מספק כ- 200 קק"ל, 100 גרם בקר שומני - 340 קק"ל; 100 גרם חזיר רזה - כ -400 קק"ל, 100 גרם שומן - 570 קק"ל. בשר של אווזים, ברווזים ותרנגולות שייך לזנים שומניים, בשר של תרנגולות והודו - לרזה.

בשר דגים הוא מקור עשיר לחלבון מלא. הוא גם מספק כמויות משמעותיות של מינרלים כגון זרחן, סידן, מגנזיום, נתרן, אשלגן ובשר דגי ים מספק גם יוד. שמן דגים עשיר בויטמינים A ו- D, ולכן הוא נמצא בשימוש נרחב ברפואה. בשר דגים מכיל גם ויטמינים מקבוצת B. תלוי בסוג הדגים 100 גרם מהבשר שלהם מכיל 80 עד 300 קק"ל.

מקורות תזונה לתוצרי לוואי יש חשיבות רבה בתזונת האדם. ביניהם מובחן הערך התזונתי הגדול ביותר כָּבֵד... זהו מחסן אמיתי של חלבונים, ויטמינים A, D, E, K, קבוצה B, מינרלים ואפילו ויטמין C.

ביצים יכולות להחליף בשר בתפריט שלנו, אך הן אינן יכולות להחליף חלב מכיוון שהן מכילות כמות קטנה של סידן. חלמון ביצה כולל חלבון מלא, שומן, ויטמינים A, D, E, K, קבוצה B ומינרלים. אין שומן או ויטמינים בחלבון הביצה.

ניתן לחלק שומנים לשתי קבוצות: מקור בעלי חיים (שמן, שמן) וירקות (חמניות, שמן זית, מרגרינה). שומן צמחי וגהי הם שומנים טהורים, כלומר 100 גרם מוצר מכיל 100 גרם שומן.

משך אחסון המזון הממוצע במקררים ובמרתפים בטמפרטורה שאינה עולה על 6 מעלות צלזיוס (לפי G. Stobtsitskaya-Shchiglova, J. Sichkuvna, L. Novitskaya). 100 גרם חמאה, מרגרינה ושומן חזיר מכילים 85 גרם שומן, השאר מים וכמות קטנה של חלבון. בנוסף, חמאה ומרגרינה מועשרת הם מקור לוויטמינים A ו- D.

שמנים צמחיים מוערכים בזכות ערכם התזונתי הגבוה. בנוסף לשומן, הם מכילים ויטמין E וחומצות שומן בלתי רוויות. עוד נקבע כי שומן צמחי מונע הצטברות של כולסטרול בדם, שיש לו חשיבות רבה לבריאות האדם. לשמן זית ארומה ספציפית, טעם עדין ומשמש בעיקר לרוטב סלטים. מבחינת הערך התזונתי, הוא נחות מחמניות. מרגרינה מתקבלת משמן צמחי. מבחינת הטעם והעקביות, שומן זה קרוב לחמאה, וחלק מהזנים שלו, כמו שמן צמחי "ויטה" ומרגרינה "סולנצ'ני", בשל תוספת ויטמינים וערך תזונתי.

תבלינים מעניקים טעם וארומה מגוונים למנות מבושלות ומהווים מקור לרכיבים רבים בעלי ערך הנעדרים במוצרים מסוימים. מדובר בוויטמינים, טאנינים, שמנים אתרים, יסודות קורט וחומרים אחרים המשפיעים לטובה על תהליכים פיזיולוגיים שונים בגוף האדם. בנוסף לתבלינים מסורתיים רבים (עלה דפנה, פלפל, קינמון וכו '), נעשה שימוש רב יותר בעשבי מרפא בתפקיד זה.

תבלינים יכולים לשפר או להפחית את הטעם והארומה של המזונות, תלוי במידת השימוש בהם. יש חשיבות רבה לאופן אחסוןם. עדיף לאחסן אותם בצנצנות זכוכית אטומות היטב. יש להגן על רבים מהם מפני אור השמש והלחות, כדי למנוע גוש, עובש, שינוי צבע וכו '. אחסון תבלינים בפחי מתכת גורם לשינוי בטעם באמצעות תגובות כימיות עם המתכת. הם מאבדים את הארומה שלהם כשהם מאוחסנים במיכלים לא אטומים.